قد يكون الانسان نحيف جدا . إذا كنت شخص نحيف، قد يكون إما بسبب التركيبة الجينية مع ارتفاع معدل الأيض أو مجرد سوء التغذية. في كلتا الحالتين، ببساطة ان تناول الأطعمة غير المرغوب فيه، و السكرية و الصودا والأطعمة الدسمة قد تساعدك على اكتساب الوزن، ولكن ليس من النوع الصحيح. وعلى المدى الطويل وهذا قد يؤثر على صحتك سلبا. ولكن إذا كنت تعتقد، لها بسبب سوء التغذية، ويظهر دليل أدناه لك ما لتناول الطعام لزيادة الوزن بطريقة صحية.
كيف تصل إلى الوزن المناسب الخاص بك
مؤشر كتلة الجسم هو النسبة بين الوزن والطول ويساعدك على فهم ما إذا كان ليصل الجزء الأكبر أو فقدان الوزن. و اليك الصيغة لحساب ذلك هو:
مؤشر كتلة الجسم = (الوزن / (الطول بالبوصة × الارتفاع في بوصة)) × 703
- إذا كان مؤشر كتلة غير = <18.5، فهذا يعني انك يعانون من نقص الوزن
- إذا كان مؤشر كتلة ما بين 18.5 و 24.9، ثم لديك الوزن الطبيعي.
- إذا كان مؤشر كتلة ما بين 25 و 29.9، تدل على انكى بدينة.
- إذا كان مؤشر كتلة => 30، تدل على البدانة
نصائح لزيادة الوزن، تتطلب منك لتغيير نمط حياتك قليلا:
- زيادة السعرات الحرارية حين البت ما هي الأطعمة لتناول الطعام لزيادة الوزن، أولا عليك إعادة تقييم النظام الغذائي اليومي الحالي الخاص بك. و اختيار الأطعمة التي هي ليست دولة غنية فقط في السعرات الحرارية ولكن أيضا مغذية. تتضمن نسبة عالية من البروتين والدهون الجيدة، والكربوهيدرات والفواكه والخضروات الطازجة.
- الحصول على ما يكفي من ممارسة الرياضة
- الحصول على قسط كاف من النوم
- تجنب الدهون غير المشبعة والأطعمة ارتفاع الكوليسترول في الدم.
أطعمة لاكتساب الوزن
هذه هي الأطعمة مثالية لتناول الطعام لزيادة الوزن
اولا : الحليب ومنتجات الألبان
يحتوي الحليب كامل الدسم كله ما يكفي من السعرات الحرارية لتلبية الاحتياجات الخاصة بك اليومية من زيادة الوزن. فإنه يحتفظ أيضا على الفيتامينات ومحتوى التغذية (فيتامين D و A)، ما لم يكون منزوع الدهن. تناولى كوب كامل من اللبن أو إضافتها إلى الحبوب الخاصة بك في وجبة الإفطار.
ثانيا : كثافة الأطعمة
الأطعمة الاكثر كثافة توفر لك الكثير من السعرات الحرارية في الوجبة الواحدة. وتشمل هذه البطاطا، زبدة الفول السوداني والمكسرات. ملعقة واحدة من زبدة الفستق التي تحتوي على أكثر من 100 سعرة حرارية. أنها غنية بالدهون والبروتينات، وبالتالي مثالي للمادة غذائية لزيادة الوزن. يجب أن تشمل البطاطا في الغذاء اليومي لأنها غنية في الكربوهيدرات والأحماض الأمينية مثل الجلوتامين والأرجنين. هذا يساعدك على كسب الوزن.
ثالثا : البروتين و عصائر الفواكه :
بينما كان يحاول كسب الوزن، البروتين يمكن أن تختلف في كمية من البروتينات والكربوهيدرات والدهون مستويات في نفوسهم. اختيار واحد بعد استشارة اختصاصي التغذية الخاصة بك. عصائر الفاكهة والعصائر مع المانجو والتفاح والموز والبابايا وما هي مصدر من السكر الطبيعي والطاقة، وبالتالي تساعد في زيادة الوزن.
رابعا : البيض، السمك، الدجاج
100 جرام من الدجاج يحتوي على حوالي 25٪ من البروتين، وبالتالي، هو خيار ممتاز لبناء الجسم وغيرهم ممن يسعون الى زيادة الوزن. البيض يحتوي على 13 غراما من البروتين في كل 100 غرام وغنية أيضا بفيتامين A و B 12.
خامسا : الزبدة
يجب أن تؤكل الزبدة بكميات معتدلة بحيث لا تزيد نسبة الكوليسترول وتسد الشرايين مع الدهون. ولكن بكميات مناسبة واضاف انه في حياتك الروتينية اليومية تعمل على زيادة وزنك.
نصائح لاكتساب الوزن:
اولا : تناول الطعام و النوم:
يجب أن نعرف ينبغي للمرء أن لا يتخطى السعرات الحرارية أو تناول الوجبات السريعة لزيادة أوزانهم. وتشمل النصائح لزيادة الوزن الغذاء وممارسة الرياضة والنوم السليم. يجب أن يحتوي طعامك كميات محسوبة من الجبن واللحوم والبيض والحليب والفواكه. ممارسة مع الأوزان على الأقل ثلاث مرات في الاسبوع وسوف تساعدك على تحقيق أسرع. النوم لمدة 8 ساعات على الأقل كل يوم هو ضروري.
ثانيا : عدم تناول الدهون غير المشبعة:
في حين اتخاذ قرار ما لتناول الطعام لزيادة الوزن، كما يجب التشديد على عدم تناول الدهون غير المشبعة هو صارمة لا لا لأنها ليست جيدة لمستويات الكوليسترول في الدم ويسبب أمراض القلب.
ثالثا : تناول بين الوجبات
الجسم لا ينبغي أبدا أن تشعر بالجوع. انها فكرة جيدة للحفاظ على وجود وجبات خفيفة بين الخاص ثلاث وجبات منتظمة. ابقاء الجسم نشيط
رابعا : عليك اتباع ما يلى :
- الحد من تناول زيت السمك والزيوت النباتية (زيت الزيتون، الفول السوداني وزيت الصويا)
- تناول الشيكولاته الداكنة والمكسرات وزبدة الفول السوداني يمكن اتخاذها بسخاء.
- الوجبات السريعة، لا يهم كم لذيذ على ما يبدو، ينبغي تجنبها بأي ثمن.
هذه بعض الاغذية و النصائئح المهمة التى تعمل على زيادة الوزن بشكل كبير و احصلى على الجسم المثالى و تخلصى من النحافة
