الألياف هي نوع من الكربوهيدرات (وهو نوع من السكر) أو النشا، وهي المكونة للنظام الغذائى الصحى . الألياف الغذائية على عكس الكربوهيدرات، لا يمكن تقسيمها لتوفير الطاقة، والتي لا يمكن هضمها من قبل أجسامنا. الألياف لا يحتوي على العناصر الغذائية، كما أنها لا تملك من السعرات الحرارية، كما لا يتم هضمها. حتى ذلك الحين، والألياف يلعب دورا حيويا في كفاءة أداء أجسامنا. فهو يساعد على إزالة النفايات غير المرغوب فيها من الجسم عن طريق تنظيف الجهاز الهضمي.
قائمة الأطعمة الغنية بالألياف تشمل الأطعمة فقط من المصادر النباتية، والألياف غير موجود في الأسماك واللحوم أو منتجات الألبان.
فوائد الأطعمة الغنية بالألياف:
على الرغم من عدم هضم الألياف التي كتبها أجسامنا، وأنه يلعب دورا حيويا في عمل جهازنا الهضمي. يتم سرد فوائد تناول الأطعمة الغنية بالألياف على النحو التالي:
اولا: يساعد في خفض الوزن:
الأطعمة الغنية بالألياف عموما تحتوي على سعرات حرارية أقل. تناول الألياف تملأ معدتك، وهذا بدوره يقلل من فرص لكم تستهلك الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة والمشبعة وبالتالي، مما يساعدك على التحكم في السعرات الحرارية ومساعدة لك في فقدان الوزن.
ثانيا : يساعد على الإفراط في تناول الطعام التحكم:
استهلاك الألياف تحافظ على معدتك الكاملة لفترات أطول من الوقت الذي يمنع نهم لا لزوم لها وغير صحية. أيضا، الأطعمة الغنية بالألياف تتطلب منك أن مضغ الطعام الخاصة بك أكثر والتي تميل لجعل لكم أكل أبطأ. هذا قد يقلل من الاستهلاك الغذائي الشامل ومنع الإفراط في تناول الطعام.
ثالثا: جيد للجهاز الهضمي:
الألياف جيدة جدا لنظامنا الهضمي. ويمنع اضطرابات مثل الإمساك والالتهابات المعوية.
رابعا :جيد لوظيفة القولون صحية:
الأطعمة الغنية بالألياف يمكن أن يساعد في الوقاية من سرطان القولون.
خامسا : الفوائد الاخرى:
الألياف هي جزء أساسي من نظام غذائي متوازن. ويمنع الأمراض الخطيرة مثل مرض السكري، وارتفاع الكولسترول، وارتفاع نسبة السكر في الدم والخلل القلب والأوعية الدموية.
أنواع من الألياف:
هناك أساسا نوعان من الألياف أي: الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان من الألياف.
اولا : الألياف القابلة للذوبان:
الألياف القابلة للذوبان هو أن الألياف التي يمكن هضمها من قبل الهيئة. يذوب الألياف القابلة للذوبان المياه في المعدة ترك هلام مثل مادة لزجة. بل هو نوع من "الغراء" التي يعوض بعض المكونات الضارة من المواد الغذائية مثل الدهون والسكريات وبالتالي، مما يجعلها أكثر صعوبة لاستيعاب. لأنه يتم امتصاصها هذه السكريات ببطء، فإنه يحافظ على مستويات السكر في الدم
كما أنه يساعد على امتصاص الكوليسترول في الدم قبل أن يدخل مجرى الدم. يساعد الألياف القابلة للذوبان أيضا في تليين البراز، مما يجعل من الأسهل لتمرير. وتشمل المصادر الرئيسية للألياف قابلة للذوبان الفواكه والخضار، الشوفان، الشعير، تمكن معظم الفاصوليا، والبازلاء، والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور.
ثانيا : الألياف غير القابلة للذوبان:
وكما يوحي اسمها، والألياف غير القابلة للذوبان لا تذوب مع الماء في المعدة. على العكس من ذلك، أنها تمتص الماء ولأنها تمر عبر الجهاز الهضمي، فإنه يوفر الجزء الأكبر والرطوبة إلى البراز مما تسبب في تأثير ملين الطبيعية ومنع الإمساك.
هذه البراز الضخمة تساعد على إزالة النفايات الضارة ومساعدة صحية والقولون. فهو يساعد على منع الالتهابات المعوية، وأمراض القلب، بعض أنواع السرطان والبواسير.
وينصح الأشخاص الذين يعانون من الإسهال لتقييد بكمية من الألياف غير القابلة للذوبان في نظامهم الغذائي. وتشمل المصادر الغذائية للألياف غير قابلة للذوبان نخالة، والذرة، والشوفان، والفواكه مع بشرتهم، الأرز البني، دقيق الحبوب الكاملة والمكسرات والبقوليات ونخالة الشوفان.
الألياف من المغذيات الأساسية المطلوبة من قبلنا. كما رأينا سابقا، يمكن الحصول على الألياف فقط من المصادر النباتية للغذاء. تناول الألياف لا يمكن أن تكون كافية ولا مرتفعة للغاية. جرعة زائدة من الألياف يمكن أن يسبب انسداد الأمعاء والجفاف.
