نحن نعلم أن اللذين يرغبون فى كمال الاجسام يلجاون الى الأطعمة التي تحتوي على البروتين لبناء العضلات وزيادة أوزانهم. لذلك، علينا أن نعرف ما هي البروتينات وكيف أنها تساعد في بناء العضلات.
البروتينات هي تحتوى على نسبة كبيرة المركبات ذات الوزن الجزيئي، والمعروف باسم لبنات بناء الجسم. وتتكون البروتينات من الأحماض الأمينية التي ترتبط في العديد من سلاسل مختلفة. وتسمى الأحماض الأمينية الأساسية حتى لأن الجسم لا يمكن أن تنتج لهم ويجب علينا الحصول عليها من خلال تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين. حتى معرفة ما هي الأطعمة التي تحتوي على البروتين ومدى استفادتها بناء العضلات هو المهم.
أنها توفر الدعم الهيكلي للجسم و منها :
- الحفاظ على التوازن الحمضي القاعدي
- بمثابة الهرمونات أو الإنزيمات
- زيادة الهيموغلوبين
- الحفاظ على نظام صحي المناعي
وبالتالي، فهي جزء أساسي من نظامنا الغذائي.
أنواع البروتينات :
هناك نوعان من البروتينات:
- البروتينات الكاملة:
بروتينات كاملة تحتوي على كل تسعة الأحماض الأمينية الأساسية وكذلك بعض من تلك غير الضرورية. البروتينات الموجودة في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والبيض والبروتينات الكاملة.
- البروتينات غير الكاملة:
البروتينات غير مكتملة لا تملك جميع الأحماض الأمينية الأساسية. البروتينات الموجودة في المنتجات النباتية مثل المكسرات والبقول هي البروتينات غير مكتملة.
تناول الأغذية البروتينية كاملة أفضل من البروتينات غير الكاملة ليتم هضمها البروتينات الحيوانية بسهولة أكبر من البروتينات النباتية. ولكن تناول الطعام عالية في البروتين هو مفيد للصحة.
البروتينات هي جيدة لبناء العضلات
بالنسبة للأشخاص الذين يرغبون في بناء العضلات، وتناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين أمر لا بد منه. تبني البروتينات هيكل الخلية وإصلاح الأنسجة التالفة، التي مطلوبة من أجل الاشخاص الذين يخضعون لتدريب القوة. انهم في حاجة حوالي 1-1 ونصف غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم كل يوم . ومع ذلك، ينبغي أن تكون حريصا على عدم تناول أكثر من 30٪ من مجموع السعرات الحرارية اليومية بسبب البروتين الزائد يجهد الكلى والكبد.
الأطعمة التي تحتوي على البروتين
اولا : الفول الصويا
فول الصويا هو بروتين الأغذية الغنية. وتشير الدراسة التي نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية في عام 2005 أنه عندما يؤكل بروتين الصويا جنبا إلى جنب مع الأطعمة التي تخفض الكولسترول، ولها تأثير شامل على خفض منخفضة الكثافة (LDL) مستويات في الجسم. بروتين الصويا، وبالتالي يزيل الدهون ويزيد من العضلات.
ثانيا : الدجاج :
ويقدم الدجاج جسمك كل أنواع من الأحماض الأمينية الأساسية، وبالتالي هو الغذاء الغني بالبروتين. وهناك فائدة من تناول الدجاج على غيرها من المنتجات الحيوانية مثل اللحم البقري ولحم الخنزير هو أنه يحتوي على الدهون غير المشبعة. وبالتالي، فإنه يساعد على منع أمراض القلب. 100 غرام من صدور الدجاج، البشرة والعظم، ويحتوي على 31 غراما من البروتين. يجب أن تشمل الدجاج في النظام الغذائي الخاص بك الصالة الرياضية، بحيث يمكنك بناء العضلات بشكل أسرع.
ان صدور الديك الرومى من الأغذية الغنية بالبروتين، و ان 100 غراما من صدر الديك الرومي الخام يحتوي على 24.6 غراما من البروتين وبالتالي الإجابة تماما ما هي الأطعمة عالية في البروتين. لذلك
رابعا : البيض
البيض هو أيضا جزء من الأطعمة التي تحتوي على البروتين. ويوصى بشدة أنهم لبناء العضلات. هل يمكن أن يكون الاستعدادات لذيذة وسريعة مع البيض في أي وقت من اليوم. أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. بيضة واحدة مسلوقة يحتوي على 6.29 جرام من البروتين.
خامسا : الجبن الأبيض
الجبن يحتوي على 2 أنواع من البروتينات - بروتين مصل اللبن والبروتين الكازين. بروتين مصل اللبن هو موجود في السائل الذي يفصل بعد تقديم الجبن. بروتين الكازين موجود في اللبن بعد فصل مصل اللبن. الجبن غني في البروتينات، ويعتبر مثاليا لبناء العضلات. 100 غرام من الجبن ومخبوزة تحتوي على 11 غراما من البروتين.
سادسا : الفول السوداني
هل تعلم أن أونصة واحدة تخدم الفول السوداني يحتوي على 7.3 غرام من البروتين؟ هذا لا يرقى إلى 4-15٪ من الإحتياج اليومي الموصى به. يساعد الفول السوداني أيضا على تجنب الرغبة الشديدة لديك لتناول الطعام غير صحي وغير المكسرات جيدة أن يكون وجبات خفيفة. أيضا زبدة الفول السوداني المصنوعة من هذه المكسرات، غني بالبروتينات.
فمن الأفضل أن مصدر المدخول اليومي من البروتين من الأطعمة التي تحتوي على البروتين بدلا من تناول المكملات الغذائية الاصطناعية. إذا كنت تناول الطعام بشكل جيد، عليك بناء نفسك جيدا.
