ا كنت بحاجة لتناول الطعام قبل التمرين لتحقيق الأهداف و ماذا تأكل بعد التمرين ايضا لاسترداد الطاقة و تعطي الجسم المساعدة اللطيفة. اليك الان كيفية التغذية اثناء التمارين الرياضية
هل ترغب في تنفيذ أي من الأغراض التالية:
- انقاص الوزن
- بناء العضلات
- التخلص من الدهون و بناء العضلات.
- زيادة القوة.
- زيادة الإنتاجية.
- تكون صحية.
إذا أجبت بنعم على أي من هذه العناصر، يجب عليك لاستخدام العدد الإجمالي الصحيح من السعرات الحرارية و البروتينات و الدهون والكربوهيدرات كل يوم. انها حقيقة.
الخاص مجموع الاستهلاك اليومي من السعرات الحرارية والمواد المغذية هي دائما أهم جزء من كل خطة النظام الغذائي بغض النظر عن ما هو هدفك.
ماذا، إذن، هو الجانب الثاني أهم من النظام الغذائي السليم؟ بالنسبة للأشخاص الذين يمارسون الرياضة بشكل منتظم، و الجواب بسيط: ...
تناول الطعام قبل ممارسة الرياضة و التغذية بعد ممارسة الرياضة
طعامك قبل و بعد ممارسة الرياضة هي في الواقع الطعام الماضي الذي تأكله و قبل الطعام الأولى التي تناول الطعام بعد ممارسة الرياضة، و هذا يؤثر على النتائج التي تحصل عليها.
تناول الطعام قبل و بعد ممارسة الرياضة تلعب دورا رئيسيا في فعالية التدريب.
بالمعنى الأعم.
• الأكل قبل ممارسة تلعب الدور الأهم في توريد جسمك لضمان الأداء الأمثل أثناء ممارسة الرياضة.
• ما تأكله بعد تجريب أمر بالغ الأهمية لتحسين عملية الاسترداد (الذي يبدأ في الأساس فور انتهاء التدريب) و التأكد من أن جسمك كان جميع المواد اللازمة لاستعادة و تالكييف و التحسين.
تناول الطعام قبل ممارسة
المشكلة الرئيسية من الطعام قبل التمرين:
- الحد من استنزاف الجليكوجين في العضلات.
- الحد من تدمير بروتين العضلات.
- خفض مستويات الكورتيزول بعد تجريب الناشئة.
للتأكد من أن كل ما سبق، و جسمك يحتاج عنصرين هما:
- الكربوهيدرات
- بروتين
أفضل الأغذية قبل التدريب، و هي نسبة منخفضة نسبيا من الدهون و البروتين و كميات معتدلة من معتدلة إلى نسبة عالية من الكربوهيدرات. الدهون يستغرق وقتا أطول للهضم و ثم البروتينات، ثم الكربوهيدرات.
تجنب الأطعمة التي يمكن أن تؤدي إلى الانتفاخ، مع عدم الراحة المصاحب. إذا كان لديك المعدة الحساسة، وعلى فقدان الوزن، فإن الأفضل لك أن تكون طبق صغير من حوالي 500-600 سعرة حرارية لمدة 2-3 ساعات قبل ممارسة الرياضة. و بالإضافة إلى ذلك، لتناول وجبة خفيفة صغيرة، مثل الموز ، 30-60 دقيقة قبل التدريب.
تناول الطعام بعد تجريب
والغرض من تناول الطعام بعد تجريب:
- إضافة الجليكوجين في العضلات التي كانت المنضب أثناء ممارسة الرياضة.
- تخفيض العضلات انهيار البروتين الناجم عن التدريب.
- زيادة العضلات تخليق البروتين.
- تخفيض وجع العضلات و التعب.
- إلى حد كبير زيادة الانتعاش الشامل.
- خفض مستوى هرمون الكورتيزول.
من المهم أن استخدام البروتين فى التمرين . هذا و سوف تسريع مدة الشفاء و زيادة القوة للدورة المقبلة في صالة الألعاب الرياضية.
الأحماض الأمينية (أجزاء صغيرة من البروتينات)، بمثابة اللبنات الأساسية لالعضلات. و بالتالي، ينبغي أن يستند التغذية بعد تجريب بشكل رئيسي على المواد الغذائية الغنية بالبروتين التي تمد الجسم بالأحماض الأمينية لإصلاح الأنسجة التالفة (اكتساب المزيد من العضلات).
تذكر أن كمية البروتين تستهلك مهم. جرعات أكبر من البروتين ربما لن يحقق فوائد إضافية و يمكن أن يسبب مشاكل وأمراض الكلى. الحد الأقصى لمعدل 2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم (في اليوم).الساعة الأكثر فعالية في غضون 40 دقيقة بعد التمرين لتعزيز نمو العضلات إلى الحد الأقصى.
