واشترط الاحتياجات الغذائية للمراهقين أول مرة من قبل طفرة في النمو الذي يحدث في سن البلوغ. وعادة ما يحدث بين 11 و 15 عاما في الفتيات وبين 13 و 16 عاما في الذكور. تختلف الاحتياجات الغذائية بين الأفراد وتناول الطعام يمكن أن تختلف من يوم لآخر، لدرجة أننا يجب تعويض النقص والمواد الغذائية الزائدة في الوجبة التالية. ولكن يجب أن نتذكر بعض المواد الغذائية أكبر قدر من الاهتمام، وخاصة الحديد والكالسيوم.
الحديد
- ان العديد من المراهقين معرضون الى فقر الدم هو واحد من أكثر الأمراض انتشارا عادة.
- ومن المرجح بشكل خاص لتطوير نقص الحديد لأنها تزيد من حجم الدم، وكتلة العضلات المراهقين. وهذا يزيد من الحاجة إلى الحديد لبناء الهيموجلوبين، الصبغة الحمراء التي تسمح بنقل الأكسجين في الدم ونظيره الميوجلوبين، في العضلات. وزيادة في كتلة الجسم النحيل وتتكون أساسا من العضلات هي أعلى في الأولاد منه في البنات. في السنوات التي سبقت سن البلوغ، هو نفسه بالنسبة لكلا الجنسين. عندما تبدأ مرحلة المراهقة، إلا أن الصبي تجمع كمية لكل كيلوغرام من وزن الجسم المكتسبة خلال النمو مع، في نهاية المطاف، وتمثل ما يقرب من ضعف MM في الفتاة. عوامل أخرى في زوجة المستقبل لا يزال يزيد قليلا احتياجات الدفاع عن النفس: ارتفاع وزن الجسم والحيض. يجب أن تؤخذ جميع هذه العوامل في الاعتبار عند تقييم الاحتياجات من الحديد في هذه الفئة العمرية.
- واحدة من التوصيات الغذائية الأكثر أهمية بالنسبة للمراهقين هو زيادة تناول الأطعمة الغنية بالحديد مثل اللحوم الخالية من الدهن والسمك، ولكن أيضا البقوليات، الخضار الخضراء، والبذور الزيتية أو الحبوب الكاملة أو الحديد المقوى. يتم امتصاص الحديد من أصل حيواني (المعروف باسم الحديد هيم) أفضل من الحديد من المصادر النباتية (غير هيم الحديد). ومع ذلك، وفيتامين C (الحمضيات) والبروتينات الحيوانية (اللحوم والأسماك) يعزز امتصاص الحديد غير هيم.
. الكالسيوم
- الهيكل العظمي هو 99٪ على الأقل من احتياطياتنا في اكتساب الكالسيوم والوزن في كتلة العظام بشكل أسرع أثناء طفرة في النمو. ويتكون ما يقرب من 45٪ من كتلة الهيكل العظمي الكبار خلال فترة المراهقة، وحتى إذا ما استمر النمو بعد سن المراهقة حتى سن الثلاثين. جميع الكالسيوم الضروري لنمو الهيكل العظمي يجب أن يأتي من النظام الغذائي. مصنوعة أكبر مكاسب في مرحلة المراهقة المبكرة، بين 10 و 14 عاما في الفتيات وبين 12 و 16 عاما في الذكور.
- في ذروة النمو، والاحتفاظ الكالسيوم هو من أجل من 200 ملغ / يوم في الفتيات و 300 ملغ / يوم في الذكور. امتصاص الكالسيوم ما يقرب من 30٪، ولذلك فمن المهم أن النظام الغذائي يوفر كمية كافية من الكالسيوم للمساعدة في بناء الأكثر كثافة العظام الممكنة. الانتهاء من ذروة الكتلة العظمية في سن المراهقة أمر بالغ الأهمية للوقاية من هشاشة العظام في وقت لاحق في الحياة. ويتحقق الهدف من خلال تناول عدة حصص من منتجات الألبان يوميا، مثل الحليب واللبن أو الجبن.
- الفيتامينات والمعادن مثل فيتامين D والفوسفور أخرى، ضرورية لبناء صحة العظام. كما يجلب النشاط البدني الحجر له للبناء، وتوفير التحفيز الميكانيكي لبناء والاحتفاظ العظام في الجسم. الرياضة مثل ركوب الدراجات، الجمباز، التزلج، وألعاب الكرة، والرقص، الخ 30-60 دقيقة على الأقل يوميا، 3-5 مرات في الأسبوع للمساعدة في بناء كتلة العظام الصلبة. مما يجعل الخيارات الغذائية الجيدة في سن مبكرة هو رد الفعل الذي تستمر طوال الحياة. لمعرفة المزيد حول النشاط البدني.
هذه اهم الفيتامينات التى تعمل على الحفاظ على صحة المراهقين فاحرصى على التعرف على المعلومات التى قدمناها اليك اليوم
