التغذية خلال شهر رمضان

تجميع وجبة الإفطار من منتجات الحبوب الكاملة و منتجات الألبان قليلة الدسم و الفواكه و التوت و العصير 

• الخبز الكامل

• خليط من الحبوب الخشنة، من دون إضافة السكر، ولكن في كثير من الأحيان مع القليل من الفواكه والمكسرات

• الخبز العربي 

• إضافية  الحليب الخالي من الدسم

• الحليب المخمرة

• الزبادي، مع أقل من الدهون

• الأناناس والمانجو والتفاح والكمثرى والبرقوق والخوخ والنكتارين والبرتقال والبطيخ

• الفراولة والتوت والعنب البري

• الفواكه المجففة

• عصير فواكه

• البيض

• الجبن، مع أقل من الدهون

• تناول  الأسماك

• تناول  الدجاج والديك الرومي

• تناول  من لحوم البقر

• بيض مسلوق، المقلية، مثل عجة

• السمن لينة

• عصير فواكه

• الحليب الخالي من الدسم / إضافي الحليب قليل الدسم /  الحليب قليل الدسم 

• القهوة والشاي وشاي الفواكه

اقتراحات للافطار :

• الخبز المصنوع من الحنطة الكاملة مع السمن لينة والطبقة مثل انتشار الأسماك، الدجاج  أو الجبن (مع أقل من الدهون)

• الحبوب مع الزبادي والحليب، المكسرات والزبيب + التوت الطازج

• الفاكهة / التوت كما هو مطلوب

• عصير فواكه

العشاء وغالبا ما يكون المصدر الرئيسي للبروتين في النظام الغذائي، والبروتين هو اللبنات في الجسم. تناول الطعام مثل السمك 2-4 مرات في الأسبوع. اختيار اللحوم البيضاء بدلا من اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة. اللحوم الحمراء واللحوم من الخنازير والأبقار والأغنام والماعز. الفاصوليا والعدس يمكن أن تستخدم بدلا من، أو بالإضافة إلى، الأسماك أو اللحوم.

• الأسماك، بكافة أنواعها. الدهنية 

• الدجاج والديك الرومي

• اللحوم الحمراء، بما في ذلك مفروم

• الفاصوليا والعدس والمكسرات

• زيت الزيتون

• زيت الكانولا

• زيت الفول السوداني، زيت الجوز، الخ

لا تتردد في استخدام بعض زيت للطبخ (1-2 ملاعق كبيرة لكل وجبة)، ولكن تجنب كميات مفرطة. زيت الزيتون والكانولا والجوز لديه أفضل تكوين الأحماض الدهنية. استخدام كميات أقل من الصويا وزيت عباد الشمس، وأقل من الزبدة / السمن النباتي الصلب.

تجنب الأطباق المقلية والخبز الصلب / التحميص في درجات حرارة عالية مع وجود الكثير من الدهون. اختر إما أطباق الشواء، خبز، المغلي وأطباق خزفي.

• باستا الحبوب الكاملة

• البطاطا

• الخبز الكامل

• الخضروات بكافة أنواعها. كلا الخام، مسلوق وخبز

• حساء

• الخضار والسمك والمحار والدجاج ولحم البقر الخ

• الأسماك / الدجاج / اللحم البقري مع الأرز / المعكرونة / البطاطس والخضروات

•  الأرز

• النباتي / دجاج الكاري خزفي (الهندي)

• البرياني (دجاج باكستاني)

• الحريرة (المغربي / حساء العربي مع الدجاج) 

• السوشي

• الفاكهة الطازجة

• التوت الطازج مع اللبن، أو الآيس كريم قليل 

• عصير التوت مع الطازجة والفواكه والعصائر، الحليب / اللبن

• المانجو لاسي بدون سكر (عصير الهندي)

أنت عادة نشطة ودرجة الحرارة على ما يرام، فمن لأكثر كافية للشرب 1.5-2 لتر من السوائل خلال اليوم.

ومن المهم أن تشرب ما يكفي خلال النهار، وخصوصا عندما يكون الجو حارا في الخارج.

خيارات جيدة والمياه، والمياه المعدنية،  و العصير.  و تناول الماء. شرب الفاكهة  أو شاي الاعشاب بدون سكر متنوعة لصنع القهوة / الشاي الأسود. استخدام السكر قليلا في الشاي / القهوة وتجنب المشروبات السكرية الأخرى مثل الصودا، عصير، الخ