نقص الحديد هو النقص الأكثر شيوعا. و نقص الحديد يؤثر على ما يصل إلى 20٪ من النساء (50٪ من النساء الحوامل) وحوالي 3٪ من الرجال. الفرق بين الجنسين هو أن الرجال يأكلون عموما اللحوم أكثر من النساء وفي الطبيعة البيولوجية التعرض الى الحيض.
نقص الحديد يمكن أن يؤدي إلى حالة تعرف باسم فقر الدم. الأشخاص الذين يعانون من فقر الدم لا تنتج ما يكفي من الهيموغلوبين، وهو الجزيء الذي يربط الأكسجين بحيث يمكن نقلها من خلايا الدم الحمراء إلى الخلايا. عواقب فقر الدم غالبا ما تكون متعبة من انخفاض امتصاص الأوكسجين والتهيج. وعلى المدى الطويل، يمكن أن يسبب فقر الدم وأمراض القلب وتؤدي إلى مثل هذا التعب الشديد أن المهام اليومية لم يعد من الممكن الوفاء بها.
أسهل طريقة لإصلاح نقص الحديد هو أكثر لتناول الأطعمة التي هي غنية في الحديد، بما في ذلك اللحوم والمأكولات البحرية مثل المحار. للنباتيين وكبديل للحوم والخضروات المذكورة هنا كلها غنية بالحديد.
اولا : الحمص
مع حوالي 5mg لكل كوب الحمص هي مصدر جيد للحديد. أنها يمكن أن تستخدم أيضا في السلطة وأطباق المعكرونة. الحمص هو انتشار والتي تتم من الحمص وبالتالي فهو مصدر ممتاز للحديد.
ثانيا : بذور القرع
هذه وجبة خفيفة الخريف شعبية تحتوي على الحديد 2mg لكل كوب. يخلط مع الحبوب والمكسرات والزبيب هي بذور اليقطين درب المزيج لذيذ. البذور هي أيضا مقبلات جيدة لصلاح الدين، ويمكن أن تكون مختلطة في الخبز والكعك.
ثالثا : فول الصويا
بالإضافة إلى حقيقة أن لديهم نسبة عالية من البروتين، ويحتوي على نصف كوب فول الصويا الحديد 4mg. الأوقات العصيبة فول الصويا، مع رش ملح البحر وجبة صحية توفر العديد من العناصر الغذائية الهامة الأخرى. يمكن أيضا استخدام فول الصويا فى الوصفات الصحية
رابعا : الفاصوليا
من يمكن الحصول على الفاصوليا بين 3-7mg من الحديد لكل كوب (اعتمادا على مجموعة متنوعة). محاولة الفاصوليا المطبوخة - والتي يمكن استخدامها على ما يرام في الفلفل الحار ويطبخ أو كطبق جانبي. يمكن الفاصوليا تساعد كمية الحديد لزيادة وأنها توفر البروتين والفيتامينات الأساسية.
خامسا : حساء العدس:
حساء العدس كوب يمكن أن النظام الغذائي الخاص بك تضيف ما يصل الى الحديد 6mg. ويمكن أيضا أن تستخدم العدسات في الفلفل الحار والسلطة أو مختلطة في الفطائر.
سادسا : السبانخ
سواء المطبوخة أو النيئة، والسبانخ توفر ما يصل إلى 6mg لكل كوب. السبانخ الخام الطازج هو قاعدة لذيذة سلطة. استخدام السبانخ على البخار في لازانيا الخضار أو فريتاتا.
سابعا : السمسم
السمسم ليست مجرد شيء للمقبلات الكعك همبرغر - لكل كوب يحتوي على الحديد 20mg. نثر في السلطة، ومزجها مع خبز الخبز معها. السمسم له طعم لذيذ وبجانب محتوى الحديد في أنها غنية في النحاس والفوسفور، وفيتامين E والزنك.
ثامنا : اللفت
على الرغم من اللفت له فقط حوالي 1 ملغ من الحديد لكل كوب، ولكنه يحتوي على أكثر من الحديد في السعرات الحرارية من لحوم البقر. وعلاوة على ذلك، يوفر اللفت فوائد صحية أخرى مثل الكولسترول خفض وخصائص مضادة للأكسدة التي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالسرطان. اللفت يمكن أن يكون عصير، مع مزيج المعكرونة واستخدامها كقاعدة للحساء.
تاسعا : التوت
على الرغم من أن هناك من الناحية الفنية الفواكه، العنب البري، والتوت البري والفراولة والعليق غنية في الحديد والمواد المغذية الأخرى. بالفعل أنها طعمها لذيذ ، ولكن يمكن أيضا أن التوت يمكن استخدامها في العصائر والمشروبات والعصائر أو خبز في الكعك، الخبز، والكعك والكوكيز. كمية الحديد يختلف تبعا لنوع من التوت، ولكن معظم توفير ما يقرب من 1 ملغ لكل كوب، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة وفيتامين C.
عاشرا : الطماطم (البندورة)
سواء في السلطة، في طبق المعكرونة أو الأقسام كقاعدة للحساء الطماطم تقديم أقل قليلا من 1mg من حديد لكل كوب. على الرغم من أن هذا هو في الطرف الأدنى من نطاق، ولكن سيتم تعويض محتوى الحديد أقل من شعبية وبراعة الطماطم مرة أخرى.
