هناك الأطعمة التي يمكن أن تساعدنا على زيادة كتلة العضلات ومكافحة التعب بطريقة صحية. النشاط البدني لا يقل أهمية عن اتباع نظام غذائي صحي.
في هذا المقال سنقدم لكم فى موقع اكلات الاقتراحات التى تعمل على تحسين نظامك الغذائي اليومي مع الأطعمة التي تساعد في تحقيق الجسم النحيف و شد الجسم و أيضا للنباتيين لذلك عليك بمواصلة القراءة إذا كنت ترغب في الحصول على الجسم المشدود باستخدام النظام الغذائي للجسم تابعنا للمزيد و التعلم
البروتينات
الشيء الأول الذي ينبغي التأكيد عندما يتعلق الأمر بالعضلات و البروتينات يجب أن تعرف كيفية اختيار ما هو الأفضل بالنسبة لك حيث ان البروتينات تساعدنا على فقدان الوزن وتقليل محيط الخصر لديك.
- اللحوم الحمراء : تحتوي على البروتينات التي تزيد من كتلة العضلات أكثر و يجب أن تؤكل في الاعتدال لأنها يمكن أن تزيد من احتمالية الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية و يمكن استخدامه مرة واحدة في الاسبوع و سوف يكون كافيا.
- اللحوم البيضاء : هناك خيار جيد إذا كنا نريد فقط إلى تشديد الجسم وليس التركيز على زيادة كتلة العضلات.
- الأسماك : الأسماك الزيتية و السمك الأبيض تحتوي على الكثير من البروتينات على الرغم من السمك الأبيض تحتوي على أقل من الدهون.
- البيض : بياض البيض تحتوي على معظم البروتين بينما يحتوي صفار على المزيد من الدهون و على سبيل المثال يمكن أن نعد العجة مع اثنين من بياض البيض وصفار البيض واحدة.
- الحليب ومنتجات الألبان : الحليب قليل الدسم ومنتجات الألبان مثل الجبن التي يمكن دمجها مع القليل من العسل أو زيت الزيتون.
- البقوليات (الفاصوليا) : مصدر للبروتين النباتي فانها اقتصادية وصحية إذا كنت لا تأكل منها لأنها تسبب الغازات و نحن نوصي طبخه مع قليل من الكمون جنبا إلى جنب مع مثل الأرز البني و سوف تحصل على البروتينات الكاملة.
- المكسرات : وأصح خيار فانها تؤكل نيئة و لكن غير مملح وغير محمص و يمكن أن نجد أيضا المكسرات في شكل المشروبات النباتية كما أنها لا تحتوي على الكثير من السكر المضاف والملح أو الدهون المهدرجة.
- الفطر يحتوى على لبروتينات النباتية الصحية و التى يمكن تضمينها في السلطة و يمكن تناوله مشوي مع الأرز و المعكرونة
- الطحالب (الأعشاب البحرية): مثل السبيرولينا أو كلاماث التي يمكن أن تؤكل يوميا.
-
الدهون
الدهون ضروري لجسمنا حيث انه يجب تقليل كمية من الدهون المشبعة واختيار الدهون الصحية مثل:
- الزيوت النباتية : الزيتون و جوز الهند والسمسم و بذر الكتان و زيت زهرة الربيع المسائية و جنين القمح الخ
- المكسرات مثل مكاداميا والبندق والفول السوداني أو اللوز.
- الأسماك الزيتية
- بيضة
- الأفوكادو و هى فاكهة ممتازة حيث تحتوي على الكثير من الدهون الجيدة
- بذور السمسم وعباد الشمس واليقطين و الكتان
الكربوهيدرات
الكربوهيدرات التي تساعدك على شد الجسم و تتواجد في الأطعمة التالية :
- الفواكه الموسمية الطازجة
- الخضار المطبوخة أو الخام او العصائر
- الحبوب الكاملة: الأرز و الكينوا و القمح
- طحين القمح الكامل
- النشا: البطاطس و الموز
المكملات الغذائية الموصى بها
ونحن نوصي أن تنظر في اتخاذ بعض المكملات الغذائية الطبيعية التي لديها القدرة على تعزيز وتشديد عضلات:
- المغنيسيوم
- الكولاجين
- الخميرة
- سبيرولينا
- عشب القمح
باستخدام الأطعمة السابق ذكرها فى موقع اكلات فنحن نقدم الاقتراحات التالية إلى القائمة:
الإفطار: محمص خبز القمح مع الجبن والعسل وبذور
وجبة خفيفة: حفنة من المكسرات والفواكه
الغداء: دجاج مع خضار سوتيه
وجبة خفيفة: الزبادي مع المكسرات
العشاء: شوربة الخضار والعجة
وفيما يلي اقتراحات نباتية :
الافطار : عصائر اللبن مع الموز والجوز
وجبة خفيفة: الفطائر الحبوب الكاملة مع الجبن الطازج
الغداء: طحين القمح الكامل مع زبدة الفطر وجبن بارما
وجبة خفيفة: كامل نخب الحبوب مع زبدة الفول السوداني غير مملح
العشاء: الكينوا مع الخضار وأمليت
و هناك اقتراحات باستخدام البروتين الحيوانى :
الفطور: ساندويتش من خبز القمح الكامل مع الطماطم والأفوكادو. وبالإضافة إلى ذلك، والطحالب سبيرولينا
وجبة خفيفة: حفنة من المكسرات وشراب الخضروات
الغداء: سلطة مع العدس والأرز البني والفطر
وجبة خفيفة: حفنة من المكسرات
العشاء: دسم حساء البازلاء مع الطحالب و براعم و الفطائر .
و كانت تلك فى موقع اكلات هى الاطعمة التى تساعد على شد الجسم بسهولة و الحصول على الجسم المثالى
