وفيما يلي قائمة من الأطعمة الغنية بالألياف التي تغطي جميع المجموعات الغذائية مثل الفواكه والخضروات والبقول والمكسرات، والبذور، ويمكن للمرء أن تستهلك لتلبية الاحتياجات الغذائية اليومية:
اولا :القرنبيط:
القرنبيط هو من عائلة الخضروات الصليبية وينبغي أن تدرج في النظام الغذائي الخاص بك العادية. القرنبيط يحتوي على أكثر من تسعة غرامات من الألياف في كل 100 سعرة حرارية، وتعتبر كبيرة للجهاز الهضمي. مادة تعرف باسم sulforaphane مصنوعة من glucosinolate في القرنبيط يمكن أن تساعد على حماية بطانة المعدة. كما أنه يساعد الحد من النمو الزائد للبكتريا ويمنع التشبث هذه البكتيريا إلى المعدة. لا تفريط وهذا سوف يسبب القرنبيط لانقاص وجميع العناصر الغذائية لها قيمة.
ثانيا : البروكلى :
والبروكلي ينتمي أيضا إلى عائلة الصليبية. كل كوب من البروكلي يحتوي على حوالي 5.1 غرامات من الألياف. و البروكلى له العديد من الفوائد ، ومن المعروف أن سرطان خصائص منع أيضا. عند الطهي، والبروكلي يجب ببساطة ان يطهى على البخار أو سوتيه حتى يتحول لونه أخضر مشرق بحيث يتم الحفاظ على بعض من مستوى الألياف.
ثالثا : الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة:
الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة مثل نخالة الذرة، نخالة الأرز، نخالة الشوفان، كلها مصادر جيدة جدا من الألياف. والنخالة هى الطلاء الخارجي للحبوب، هو جزء صغير من نواة الحبوب التي هي المكونات الغذائية عالية من الحبوب. مرة واحدة تتم معالجة الحبوب، فإنها تفقد قيمتها الغذائية. هذا هو السبب، الخبز الأسمر، و الارز البنى وما إلى ذلك أكثر من الخبز الأبيض والأرز الأبيض.
رابعا : التوت:
التوت منخفضة في السعرات الحرارية ومعبأة بالمواد المغذية والمضادة للتأكسد. كوب واحد من التوت يحتوي على حوالي 1/3 من متطلبات واحد من الألياف يوميا. كل نصف كوب من التوت يحتوي على اثنين من غرام من الألياف. أنه يحتوي على كل من قابل للذوبان وكذلك الألياف غير القابلة للذوبان.
خامسا : العدس:
العدس ينتمي إلى عائلة البقوليات. وهو مصدر غني جدا من الألياف. كل كوب من العدس يحتوي على أكثر من 15 غراما من الألياف. العدس هو الغذاء الرئيسي في معظم المنازل النباتية ويمكن أن تؤكل بطرق مختلفة. الألياف تم الحصول عليها من العدس يساعد على خفض نسبة الكوليسترول ويحسن صحة القلب، صحة الجهاز الهضمي ويتحكم السكر في الدم. العدس منخفضة السعرات الحرارية ونسبة عالية من الطاقة
سادسا : بذور الكتان:
ملعقة واحدة تخدم من بذور الكتان تحتوي على 1.9 غرام من الألياف. بذور الكتان مصدر جيد جدا من الألياف لأنها تحتوي على ألياف قابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. بذور الكتان تحتوي على المركبات الألياف مثل والمضادة للتأكسد. كما أنها تحتوي على (الصمغ)، والمحتوى اللثة. هذا الصمغ للذوبان في الماء يمنع إفراغ السريع لمحتويات المعدة إلى الأمعاء نتيجة صغيرة في امتصاص بطيء من الدهون والسكريات في النظام. بذور الكتان المطحونة يمكن أن تضاف إلى الحبوب أو الشوفان في الصباح أو يمكن أن تضاف إلى العجين دقيق القمح، وهذا يساعد على إدراجه في يوم ليوم حمية.
سابعا : الفول السوداني:
يعتبر الفول السوداني لتكون مصدرا ممتازا للألياف قابلة للذوبان. 10 الفول السوداني المحمص كبيرة تحتوي على 0.2 غرام من الألياف القابلة للذوبان. وعلى الرغم من الفول السوداني هي مصدر جيد للألياف، في محاولة لاختيار الفول السوداني التي لم يتم المملحة. على مستوى عال من الصوديوم يمكن أن يؤدي إلى عدد من القضايا الصحية الخطيرة.
ثامنا : الجوز:
الجوز يحتوي على الألياف غير القابلة للذوبان. كوب واحد من الجوز يحتوي على 7.8 غرام من الألياف الغذائية وهو مبلغ كبير. الألياف غير القابلة للذوبان يساعد على السيطرة على ضغط الدم والحد من ارتفاع الكوليسترول في الدم.
تاسعا : الفاصوليا:
الفاصوليا المسلوقة تحتوي على 16.5 غراما من الألياف لكل كوب. وهذا يشمل الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. مرة واحدة داخل النظام، والألياف القابلة للذوبان يساعد في إزالة الأحماض الصفراوية من الجسم وبالتالي، معارك احتمالات ارتفاع الكوليسترول في الدم وخصائصه غير قابلة للذوبان يمنع الإمساك.
عاشرا :البرقوق:
الخوخ أو "البرقوق المجفف" هي أيضا مصدرا غنيا للألياف. كل كوب من الخوخ يحتوي على نسبة من الألياف. الخوخ هو خالى من الدهون لإضافة بعض الالياف إلى النظام الغذائي الخاص بك. تعتبر الخوخ أن يكون ملين طبيعي جيد.
كما ان هناك قائمة طويلة جيدة من الأطعمة الغنية بالألياف لتختار من أجل تحقيق الاستهلاك اليومي الموصى بها. وبالتالي، هناك مصادر جيدة الكثير من الألياف. على الرغم من أنه من المهم جدا لتحقيق هذا المدخول من أجل البقاء بصحة جيدة، يجب علينا أيضا أن نحرص على ألا تستهلك الكثير من الألياف مثل ذلك أيضا قد لا تناسبنا وتسبب الانتفاخ وآلام المعدة، والجفاف والإسهال.
