الالياف الغذائية المهمة

ان الالياف الغذائية من  العناصر  المهمة من النظام الغذائي، مثل الكربةهيدرات و البروتين و الدهون  و التى تكون مهمة جدا لصحة الاشخاص و الان من  اكلات يجب عليك التعرف على العديد من الالياف الغذائية المهم للصحة 

الألياف الغذائية هي  الكربوهيدرات المصنعة للهضم ، لأننا لسنا في القدرة على الهضم. ليس لدينا الانزيمات اللازمة للقيام به.لذا الألياف الغذائية هو ليست المواد الغذائية   ، على عكس الكربوهيدرات القابلة للهضم والبروتينات والدهون.

يمكن للألياف يكون من نوعين مختلفين: قابلة للذوبان أو غير قابلة للذوبان. ويستند هذا التصنيف على رد فعلهم في وجود الماء.

• الألياف القابلة للذوبان  : 

البكتين، أملاح الجينيه، الكاراجينان، اللثة، الصمغ. كانت قابلة للذوبان في الماء، والذي يتسبب في تشكيل مادة هلامية لزجة. بل هي أيضا جميع الألياف تخمر.

• الألياف غير القابلة للذوبان  :

 السليلوز، اللجنين، هيميسيلولوز بعض. أنها تنتفخ ولا تزال معلقة. هذا التورم يختلف مع نوعية الألياف. كلها ألياف غير تخمر.

مصادر الألياف

وفيما يلي ملخص لمصادر مختلفة من الألياف.

خصائص الألياف

هناك 4 أنواع من الألياف يعرف علميا. جميع ليس لديهم هذه الخصائص، ولكن كل واحد على الأقل.

الألياف تنظم الهضك : أنها بطيئة، والتعجيل به، إذا بسرعة، فإنها تبطئ. هذا يمنع حدوث البواسير والوقاية من سرطان القولون والمستقيم.

• الألياف غير تخمر زيادة إنتاج البراز . لديهم دور الصابورة. تورم بها يزيد من حجم بلعة (التي تتكون من المواد الغذائية بلعها) ويحافظ على رطوبتها. هم مواصلة هذا العمل في القولون مع الأطعمة التي لا تمر على الحاجز المعوي وينتهي في البراز.
• الألياف متخمر يعزز التخمير القولون . هذا يسبب إنتاج الأيض (الأحماض الدهنية المتطايرة والغازات)، والمشاركة في زيادة حجم البراز. الأحماض الدهنية الطيارة مساعدة في الحفاظ على النباتات البكتيرية القولون الأمثل وتحفيز حركية الأمعاء. في الواقع، الكائنات الحية الدقيقة المسببة للأمراض المحتملة الأجنبية لها التنفيذ المحدود.

العمل على الكوليسترول

الألياف القابلة للذوبان واللجنين (الألياف غير القابلة للذوبان) المجمعات النموذج مع الملح الصفراء والكوليسترول في الدم. هذا يسبب خسائر البرازية من هذه المركبات. الصيام انخفاض الكوليسترول في الدم والكولسترول السيئ LDL و. في نهاية المطاف، وهذا يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

العمل على نسبة السكر في الدم

مع الألياف القابلة للذوبان (البكتين والصمغ ونخالة الشوفان)، والتي، من خلال التسبب في تشكيل مادة هلامية لزجة، والهضم البطيء، وبالتالي امتصاص الأمعاء للسكريات. توزيع أكثر ببطء في مجرى الدم، وأنها لا تسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم. الشعور  بالشبع أطول ثم، يتم الاحتفاظ السكر في الدم وافراز الانسولين القمم. ولهذا فهي مفيدة للحفاظ على وزن مستقر (الأنسولين هو هرمون تخزين السكريات والدهون)، في مرض السكري والعاصمة الصحية بشكل عام.

جرعة من الألياف

للبالغين  في توصيات جيدة الصحية الرسمية من 25-30 غرام من الألياف يوميا، بما في ذلك 10 إلى 15 غراما من الألياف القابلة للذوبان.

كجزء من النظام الغذائئى للاطفال و المراهقين، ويتم احتساب نسبة الألياف باستخدام الصيغة التالية: السن + 5 غ / يوم . على سبيل المثال، يجب أن العمر 5 سنوات تستهلك 10 غراما من الألياف يوميا.

نصائح لتحسين النظام الغذائي بالألياف:

وهنا بعض النصائح لزيادة كمية الألياف في النظام الغذائي الخاص بك:

• تستهلك ما يكفي من الخضروات في كل وجبة (لا يقل عن 120 غرام)؛
• التركيز الفواكه الطازجة والنيئة وكلها بدلا من الصلصات والعصائر الخ منذ يتم تقسيم الألياف ميكانيكيا لمثل هذه الاستعدادات هي أقل فعالية.

• التركيز النشويات والبقول الكاملة باعتباره النشوية بدلا من المنتجات المكررة (الطحين الأبيض والمعكرونة البيضاء )
• تجميل اللبن والأوعية المقاومة للحرارة والسلطات مع نخالة الشوفان أو القمح (يوميا حوالي 2 ملعقة كبيرة).