اء كتلة العضلات ليست مهمة شاقة. ومع ذلك، فإنه يتطلب استراتيجية متأنية ومدروسة لزيادة أو تقليل كمية السعرات الحرارية اليومية، وفقا لوزن الجسم للفرد. أولئك الذين يعانون من نقص الوزن، والحاجة إلى زيادة الوزن ليقولوا انهم يجب تناول المزيد من حرق السعرات الحرارية كل يوم. أما بالنسبة للبدناء، تكتسب العضلات هي عملية طويلة لأن لديهم لانقاص الدهون أولا ثم بناء العضلات.
الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن يعتقدون أن قوة التدريب هو عملية سهلة للغاية بالنسبة لهم. انهم ببساطة الانغماس في الشراهة عند تناول الطعام لاكتساب المزيد من العضلات دون حتى تقييم عيوب أو العواقب. خلافا للاعتقاد الشائع، فشلوا في الحصول على كتلة العضلات وتضيف وزنا غير صحية بدلا من ذلك. وذلك لأن الشراهة عند تناول الطعام يسرع عملية تخزين الدهون، وخاصة حول الأعضاء الحيوية لدينا. لذلك، بغض النظر عن مدى سلالم تراجع، يجب أن تكون الأطعمة التالية الادراج إلزامية في نظامنا الغذائي.
- بياض البيض - لا الدهون أو الكوليسترول ولكن البروتين النقي.
- دقيق الشوفان - انخفاض في السكر ونسبة عالية من الألياف وتوفير الطاقة المستدامة.
- الخضر - وهم في صحة جيدة جدا وتوفر العديد من المزايا مثل الألياف لتحسين الهضم، والفيتامينات، ومضادات الأكسدة الضوئية من أجل صحة أفضل.
النصائح المذكورة أدناه هي قائمة من المبادئ التوجيهية الغذائية الأساسية.
المبادئ التوجيهية الغذائية الأساسية لبناء العضلات النظام الغذائي:
اولا : البروتين الجرعة اليومية = 1 غرام لكل رطل:
المحتوى المنخفض من البروتين يجعل في نهاية المطاف فقدان كتلة العضلات مع الدهون. حمية عالية في البروتين يساعد على الحفاظ على كتلة العجاف.
ثانيا : الحفاظ على تناول الكربوهيدرات الخاصة بك المنخفضة إلى معتدلة:
وتناول الكربوهيدرات المنخفض هو ما يصل الى 100 غراما في حين معتدل هو ما يصل الى 150 غراما. بدوره مستويات استهلاك الكربوهيدرات للحفاظ على مستويات الطاقة الخاصة بك عالية وتوفر من وتيرة التغيير.
ثالثا: الهيدرات والتخلص من السموم:
شرب على الأقل ثمانية أكواب من الماء يوميا للبقاء رطب وصحية. الماء له صفر السعرات الحرارية.
رابعا :ممارسة للمساعدة في عملية التمثيل الغذائي:
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تلعب دورا حاسما في رفع مستوى التمثيل الغذائي في الجسم.
خامسا :عدم تخطي وجبات الطعام:
سوف تكسب أنت الدهون الصحية أو العضلات يعتمد على ما تأكله. يجب أن تبدأ دائما مع الافطار ثم كسر وجبات أخرى في أجزاء صغيرة. وسوف يضمن هذا السعرات الحرارية تصل إلى العضلات عندما كانوا في حاجة إليها أكثر من غيرها.
وجبة الإفطار وبعد وجبات الطعام العمل بها نوعان من الأوقات من اليوم الذي نتوق العضلات مزيد من السعرات الحرارية والمواد المغذية. وذلك لأن:
- في وجبة الإفطار يجب الاعتماد عليها الناحية التغذوية بعد فترة طويلة.
- بعد التدريب، و أكد العضلات في حاجة ماسة إلى المواد المغذية للتعافي.
- يجب علينا أكل الكربوهيدرات في وقت سابق من اليوم، في حين أن وجبات أخرى يجب أن تكون غنية بالبروتين. وهذا يسمح جسمك الأحماض الأمينية التي يحتاجها وتنفي كومة عديمة الفائدة من الكربوهيدرات. منذ حساسية الأنسولين تميل إلى أن تكون أقل من ذلك في النصف الثاني من اليوم، وتجنب الكربوهيدرات يساعد على منع زيادة الدهون.
خطة النظام الغذائى لبناء العضلات :
نظام الجدول التالي ينبغي أن يعني عملا فرديا.
07:00 صباحا: كوب من الماء الدافئ.
7:15 صباحا : كوب من الشاي مع النيم والعسل، وكعكة الشوفان أو 6 اللوز / الجوز.
07:45 صباحا : التمرين.
08:30: وجبة الإفطار - وهي تشمل الأطعمة التالية:
- 4 بياض البيض / دجاج على البخار.
- القليل من الأرز البني.
- العدس مع الخضار الخضراء مثل الفاصوليا والكوسا والبطاطا والفلفل. شرب كوب من الماء بعد فترة من الوقت.
11:30: كوب الشاي الأخضر بين فترات الاستراحة في العمل.
13.00: الغداء - جعل شطيرة مع ما يلي:
- 3 أونصات من صدر الدجاج شرائح / سمك التونة، 2 شرائح من الخبز والحبوب الكاملة، 1 ملعقة طعام من المايونيز.
- إضافة بعض الخس والفلفل الأخضر شرائح والبصل والطماطم (البندورة).
- شرب كوب من الماء بعد فترة من الوقت.
3:00 مساءا: جميع الفواكه الموسمية ونصف تفاحة.
17.00: المشي السريع لمدة 15 دقيقة. شرب كوب من الماء الدافئ بعد المشي.
18.45: الذهاب الى الصالة الرياضية والعمل الجاد.
19.30: وجبات خفيفة مساء - يجب أن تشمل ما يلي:
- الملفوف الصغير في زيت الزيتون والثوم.
- تأخذ كوب من الحليب كوبيه أو التوأم الساخن أو هزة البروتين.
20.30: عشاء - يجب أن تشمل ما يلي:
- سمك السلمون 3 أوقية المشوية أو مسلوق.
- 1 كوب سلطة من الخس والجبن الفيتا والطماطم والصنوبر والجوز مع 1 فقط ملعقة كبيرة من زيت الزيتون .
- شرب كوب من الماء بعد فترة من الوقت.
- النوم هو الخطوة الأخيرة نحو بناء العضلات وهذا هو الوقت المناسب عندما تنمو عضلاتنا وتطوير.ست ساعات على الأقل من النوم أمر ضروري لجميع البالغين. لتلخيص، وجبة الفطور كملك، والغداء كأمير، والعشاء كفقير
جرب هذه النصائح والحيل البسيطة من اتباع نظام غذائي متوازن لتحقيق مكاسب العضلات لضمان بناء العضلات صحي. يرجى تجربتكم
