هشاشة العظام وعلاجها

هشاشة العظام المعروف باسم هشاشة العظام و هو مرض يصيب العظام في الجسم ويجعلها أكثر عرضة للكسور وإصابات أخرى و عادة ما يصيب من هم فوق الخمسين من العمر و خاصة النساء الذين اجتازوا سن اليأس كما يمكن للناس المصابين بهشاشة العظام الذين يعانوا من كسور في الوركين والرسغين والظهر و في مقال اليوم فى موقع اكلات  سنتعرف على التمارين التى هي الأفضل لمنع وعلاج ترقق العظام. 

ما تحتاج لمعرفته حول هشاشة العظام

هشاشة العظام هو مرض العظام الأكثر شيوعا في الوقت الحاضر. لأنه يزيد من خطر الاصابة بكسور وإصابات أخرى كما انه تحدث هشاشة العظام عندما يفقد الجسم قدرته على إنتاج أنسجة العظام الجديدة و هذا المرض غالبا ما يكون وراثيا و من الأسباب الأخرى لمرض هشاشة العظام هي عدم كفاية كمية الكالسيوم كما ان سن اليأس هو أيضا أحد عوامل الخطر.

الكالسيوم و فيتامين (د) هى واحدة من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم لإنتاج عظام جديدة و إذا كنت لا تستهلك ما يكفي منها و الساقين تفقد كثافة وتصبح أكثر عرضة للكسر و الأمراض والإصابات.

تحدث هشاشة العظام ليس فقط في النساء الذين اجتازوا سن اليأس و لكن فى الرجال أكثر من 50 تتأثر أيضا من هذا المرض و هو في هذه السن إنتاج الجسم من هرمون تستوستيرون يضعف.

عوامل الخطر الأخرى هي:

•  طريح الفراش
• أمراض أخرى مختلفة
• العقاقير المتنوعة
• ويشمل التاريخ الطبي للعائلة هشاشة العظام.
• انخفاض وزن الجسم
• سوء التغذية
• تدخين
• انقطاع الحيض (انقطاع الطمث)

في هشاشة العظام في مرحلة مبكرة قد لا تحدث الأعراض لذلك كثير من الذين لا يدركون أن لديهم المرض يتم تشخيص هشاشة العظام في كثير من الأحيان إلا بعد السقوط مما أدى إلى الكسر في الساقين و يمكن للمرض أن يسبب الألم غير المبرر (المعروف أيضا باسم حداب) .

التدريبات ضد هشاشة العظام

اتباع نظام غذائي صحي ومتنوع مهم و لكن بنفس القدر من الأهمية هو أن تجنب الأنشطة المختلفة لمنع تطور الإصابة بهشاشة العظام أو تفاقم الحالة و يمكن زيادة عملية التمثيل الغذائي في الأنسجة والعظام باتباع التدريبيات التي تشمل تدريب القوة مع الضغط قليلا على المفاصل كما انه يجب تدريب كل من الجزء العلوى من الجسم و السفلى.

التمارين مثل المشي وركوب الدراجات والسباحة والرقص والركض هي خيارات جيدة وجعل واحدة أو أكثر من هذه لها القدرة على الحفاظ على صحة القلب وتقوية الساقين.

قبل أن تبدأ مع ممارسة البرنامج يجب أن يكون لديك النقاط التالية واضحة :

• لا ينحني ظهرك تماما كما أنه قد يؤدي إلى تلف في النخاع الشوكي و في أسوأ حالة تؤدي إلى الكسر إذا هشاشة العظام قد خطت خطوات واسعة في تطويره.
• لا نستغرق طويلا ممارسة التنفس ببطء وروية.
• إكمال ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 تكرار لكل تمرين و الراحة لمدة 30 ثانية بين كل مجموعة.
• محاولة لتنفيذ برنامج تدريب 3-5 مرات في الأسبوع.
• لا تنسى أن الاحماء قبل البدء في ممارسة الرياضة و تذكر أن تمتد بعد التمرين

الذهاب للنزهة مع وتيرة عالية لمدة 15 دقيقة دون توقف في أي وقت في الحديقة حتى لا يصرف لك من قبل المحلات التجارية .

الجلوس في مقعدك مع قدميك بثبات على الأرض وثني ركبة واحدة مع الحفاظ على استقامة ظهرك و رفع وخفض ركبتك عدة مرات كما تريد.

الوقوف ضد الجدار و يديك الملقاة على عاتقها تميل إلى الأمام حتى يكون لديك موقف قطري على الأرض بلا رفع القدمين أو الكاحلين و ثني مرفقيك ودعم الصدر نحو يديك مع شغل هذه الوضعية لبضع ثوان قبل أن تعود إلى نقطة البداية.

المشي صعودا ونزولا على الدرج في المنزل. وثمة خيار آخر هو الوقوف على قدمك اليمنى ثم إلى أسفل و قبل تفعل الشيء نفسه مع القدم اليسرى.

الجلوس على كرسي مع ضع يديك خلف رقبتك و بينما كنت تستنشق الهواء فانك سوف تمتد مرفقيك إلى الوراء قدر المستطاع.

أثناء الجلوس يمكنك أيضا راحة يديك على الوركين والتنفس بعمق بينما تمتد مرفقيك ولفة مع كتفيك.

الاستلقاء على حصيرة وتمتد الذراع اليمنى فوق رأسك ثم اضغط لبضع ثوان ثم تفعل الشيء نفسه بالنسبة للذراع الأيسر.

الوقوف في مواجهة حائط مع كتف واحد مع اتخاذ خطوة إلى الأمام مع المكان الأقرب إلى الجدار وثني ركبتك و شغل تلك الوضعية لبضع دقائق قبل أن تعود إلى المربع الأول وتفعل الشيء نفسه مع الساق الأخرى.

الاستلقاء على ظهرك مع ذراعيك إلى الجانب مع ثني الساقين ودعم وزنك مع يديك و رفع الحوض ببطء إلى أعلى و شغل تلك الوضعية لبضع ثوان قبل أن تعود إلى نقطة البداية.