الحفاظ على الوزن الطبيعى

الوقاية من زيادة الوزن 

• واتباع نظام غذائي يقوم على الأطعمة التي تحتوي على كثافة الطاقة المنخفضة تقلل من مخاطر زيادة الوزن والسمنة. وفي الوقت نفسه، اتباع نظام غذائي يعتمد على الأطعمة التي تحتوي على طاقة عالية زيادة كثافة خطر لزيادة الوزن والسمنة.

• يعتبر متوسط ​​كثافة الطاقة في النظام الغذائي من حوالي 525 كج (125 سعرة حرارية) لكل 100 غرام كثافة طاقة منخفضة. يتم تعريف الأطعمة التي تحتوي على كثافة الطاقة العالية كما الأطعمة التي تحتوي على أكثر من حوالي 950 كج-1150 كج (225-275 سعرة حرارية) لكل 100 غرام.

• ممارسة النشاط البدني بانتظام - 30 دقيقة على الأقل كثافة معتدلة يوميا - يقلل من خطر زيادة الوزن والسمنة. آخر وراء هذا ربما له تأثير أكبر على مخاطر زيادة الوزن والسمنة. 

 

 

التخلص من الوجبات السريعة :

• المشروبات مع السكر المضاف يزيد من خطر زيادة الوزن والسمنة.

• الوجبات السريعة يزيد من خطر زيادة الوزن والسمنة.

• التغذية الثدي يقلل من مخاطر زيادة الوزن والسمنة لاحقا في الحياة للطفل.

واتباع نظام غذائي الطاقة انخفاض على أساس تحتوي على قليل الدسم أو منخفضة الكربوهيدرات الأطعمة التي توفر من ( (500-1000 سعرة حرارية) أقل من احتياجات الطاقة المقدرة، وتوفير وفورات الوزن من 0.5-1 كغ في الأسبوع.

انخفاض في حجم جزء هو مفيد لتحقيق تخفيض الوزن.

من خلال الحفاظ على الوزن الطبيعي يقلل أيضا من خطر المشاكل الصحية. إذا كنت تريد انقاص وزنه، فمن الأهمية بمكان أن عليك التركيز على ما، وكم كنت تأكل في يتعلق بكيفية ممارسة النشاط البدني 

قللي من تناول الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على محتوى طاقة عالية ومنخفضة في  المغذيات، مثل الصودا والحلوى والوجبات الخفيفة.

ممارسة النشاط البدني بانتظام يساعد على الحفاظ على توازن الطاقة في الجسم. للمساهمة في إدارة الوزن ومنع زيادة الوزن في مرحلة البلوغ ينصح 60-90 دقيقة معتدلة إلى شديدة النشاط البدني معظم أيام الأسبوع.

ان الحبوب يسهم بنحو ربع استهلاك الطاقة في متوسط ​​التكلفة، والخيارات ضمن هذه المجموعة الهامة عندما تريد انقاص وزنه.

• الحفاظ على كمية من منتجات الحبوب الكاملة والخبز المصنوع من الحنطة الكاملة ومنتجات الحبوب الكاملة.

• الحد من تناول منتجات الحبوب المكررة مثل الخبز والمعكرونة واضحة والأرز المصقول.

• تجنب الحبوب الدهون المضافة والسكر مثل الكعك والبسكويت والحبوب الحلو.

• الملحقات لتناول العشاء المواد الغذائية والمعكرونة المعتادة والأرز المصقول يمكن استبدال مفيد مع الخضار، والفاصوليا، والعدس، والبطاطا.

 

 

واتباع نظام غذائي يقوم على الأطعمة التي تحتوي على كثافة منخفضة الطاقة (السعرات الحرارية المنخفضة في كمية من الرعاية) يمكن أن تقلل من خطر زيادة الوزن والسمنة. واتباع نظام غذائي يقوم على الأطعمة التي تحتوي على كثافة عالية الطاقة يمكن أن تزيد من خطر زيادة الوزن والسمنة.

تصف كثافة الطاقة كمية الطاقة لكل وحدة الوزن. كثافة الطاقة من الأطعمة تعتمد على المحتوى من الدهون، والكربوهيدرات، والبروتين، والألياف والماء. عموما، والأطعمة ذات الكثافة المنخفضة للطاقة غنية بالألياف والماء، وأنها غالبا ما تكون أيضا غنية بالفيتامينات والمعادن، مثل الخضروات والبطاطس والفواكه. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر المضاف، وغالبا ما يكون ارتفاع كثافة الطاقة، مثل الكعك ورقائق والحلوى.

توصية للحد من تناول الأطعمة التي تحتوي على كثافة طاقة عالية لا يعني أن جميع الأطعمة التي تحتوي على كثافة عالية الطاقة يجب تجنبها. بعض هذه الأغذية تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية الأساسية (مثل المكسرات والزيوت النباتية)، وسوف تكون جزءا من نظام غذائي متوازن بينما يقتصر السحب.

ومن المرجح أن المشروبات السكرية مثل الصودا والعصير وكثرة استهلاك الوجبات السريعة يزيد من خطر زيادة الوزن والسمنة، لذلك من المهم للحد من استخدام هذه السلع.

كثير تستهلك طاقة أكثر مما تستهلك. ازداد انتشار السمنة زيادة الوزن وبشكل ملحوظ في معظم الفئات العمرية في السكان على مدى السنوات ال 20 الماضية. وتقدر ما بين 15 و 20 في المئة من البالغين لديهم السمنة (مؤشر كتلة الجسم أكثر من 30).

وهناك نسبة كبيرة من السكان لديهم أقل من 30 دقيقة من النشاط البدني في اليوم. كثيرة هي المستقرة بحيث يعتبر غير نشط.

الكثير منهم تناول كميات كبيرة من المشروبات السكرية والعصائر. ومن المرجح أيضا أن استهلاك زيادات للوجبات السريعة.

 .تناول الأطعمة التي توفر الكثير من الطاقة في مبلغ (الكعك والوجبات الخفيفة، والأطعمة الغنية بالدهون والسكر) ينبغي أن يقتصر واستبدال السلع ذات كثافة منخفضة الطاقة مثل الخضروات والفواكه والبطاطا والفاصوليا والعدس ومنتجات الحبوب الكاملة والأسماك ومنتجات الألبان الخالية من الدهون ومنتجات اللحوم.